Kaum eine andere Muskelgruppe polarisiert so wie der Bizeps und jeder möchte eine möglichst große Ausführung davon. Den Bizeps richtig zu trainieren verlangt nach besonderen Techniken. Tatsächlich begehen 90% der Trainierenden immer wieder die gleichen haarsträubenden Fehler. Sie schnappen sich ein Gewicht und beginnen einfach mal draufloszupumpen.

Bizeps trainierenBizeps trainieren – Zuviel Hype um so einen kleinen Muskel?

Das Bizepstraining ist mit einem enormen Suchtfaktor verbunden. Es gibt nicht wenige Leute, die eine ganze Stunde mit Konzentrationscurls zu verbringen oder sogar die Hanteln mit in den Urlaub nehmen, um Bizepscurls zu machen, bevor sie in die Disco gehen.

Wenn 9 von 10 Trainierenden so besessen vom Bizepswachstum sind und sie einen derart hohen Trainingsumfang für isoliertes und konzentriertes Training opfern (abgefälschte Wiederholungen, Dropsätze, angeblich hocheffektive „21er“) – warum haben die meisten Männer dennoch so wenig Trainingserfolg?

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Bizeps trainieren – Die Todsünden…

Todsünde Nr.1 beim Bizeps trainieren – Die Annahme, viel hilft viel!

  • Wenn 5 Sätze besser wären als 2, warum macht man dann nicht 10? Oder warum trainiert man den Bizeps nicht einfach den ganzen Tag? Bedenken Sie stets: Wir wollen nicht unserer Ausdauer trainieren, sondern unsere Muskeln. Also, weniger ist manchmal mehr, besonders, wenn Sie nicht von einer trainingsförderlichen Genetik gesegnet bist. Das Ziel jedes Trainings mit Gewichten ist, das vorrangegangene Workout zu toppen. Sobald das geschafft ist, sollten Sie zur nächsten Übung zu gehen, anstatt eine weitere Stunde den gleichen Muskeln zu quälen.

  • Viele Menschen haben psychologische Probleme, das umzusetzen, denn sie sind zu sehr auf sofortige Ergebnisse fixiert, besonders darauf, dass der Bizeps beim Trainieren  groß erscheint (!). Dass dieser  Pump-Effekt nach kürzester Zeit wieder verschwindet, übersehen viele.

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Todsünde Nr. 2 beim Bizeps trainieren – Den Trainingspump überbewerten!

  • Je länger Sie Ihren Bizeps trainieren, selbst bei niedrigen Gewichten, desto mehr kann man durch einen passablen Pump ein paar Blicke im Studio auf sich ziehen. Achtung: hier ist mehr Schein, als sein! So schön es sich auch anfühlt, diese Art Training ist alles andere als produktiv. Sicher kann man nicht behaupten, dass es dem Muskel schadet, doch am Ende des Workouts schrumpft der Bizeps wieder auf seine ursprüngliche Größe zurück, wenn er nicht angemessen belastet wurde. Vertane Zeit, denn echter Masseaufbau kann hier nicht stattfinden.

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Todsünde Nr. 3 beim Bizeps trainieren – Die Erhöhung der Gesamtkraft vernachlässigen!

  • Viele richtig breite Bodybuilder trainieren ihre Arme kaum und ihren Bizeps schon gar nicht. Sie fokussieren das Training  eher darauf, Brust-, Rücken- sowie Schulterkraft aufzubauen. Wenn man sich hauptsächlich darauf konzentriert, das Gewicht beim Rudern, bei Klimmzügen und beim Latziehen zu boosten,  dann wird der Bizeps proportional dazu mitwachsen und ein harmonischerers Muskelbild forcieren.

  • Sie sind also eher schlecht beraten, wenn Ihren Bizeps permanent aufpumpen. Beim späteren Rückentraining wir der Bizeps nämlich ermüdet sein und die Kette ist bekanntlich nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Ein weiteres Argument dafür, den Trainingsumfang beim Arm- respektive Bizepstraining zu limitieren.

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Todsünde Nr. 4 beim Bizeps trainieren – Fehlende Variabilität der Übungen

  • Profibodybuilder setzen auf eine oder zwei der einfachsten Übungen, um große Bizeps aufzubauen:  Langhantel- und Kurzhantelcurls. Nach den Profis zu urteilen, haben diese Techniken mehr „Riesenkanonen“ aufgebaut als jede andere Übung. Richtig ist, dass simple Übungen eine sichere Grundlage dafür sind, ein solides Trainingsprogramm drumherum zu bauen, man sollte aber nicht außer acht lassen, dass Profibodybuilder auch Steroide konsumieren und sowieso stark auf jede Übung reagieren.

  • Generell sind diese Übungen kein Problem, vorausgesetzt, dass man Woche für Woche stärker wird. Solange  die Gewichte und Wiederholungen bei einer akuraten Ausführung erhöht werden, werden die Oberarme weiter an Masse zulegen. Arbeiten Sie darauf hin, Langhantelcurls mit 55 kg zu absolvieren und für Kurzhantelcurls 25 kg zu verwenden – beides mit langsamer Geschwindigkeit (ohne Schwungholen oder hin- und herwippen).

  • Sobald Sie bei den Langhantelcurls 55 kg ankommen sind, werden Sie bereit für folgende Techniken sein, bei denen Sie sich dann wieder auf 55 kg hocharbeiten müssen:

  1. Fordern Sie die äußeren Bereiche des Bizeps, indem Sie die Ellebogen etwas weiter nach außen nehmen und gleichzeitig einen engeren Griff verwenden.
  2. Fordern Sie die inneren Bereiche Ihres Bizeps, indem Sie einen extrem weiten Griff verwenden und dabei Deine Ellenbogen körpernah halten (ohne, dass sie sich dabei bewegen).
  3. Fordern Sie den Brachialis sowie den Brachioradialis, indem Sie herkömmliche Hammercurls und Reverse Curls verwenden. Beide Übungen sind sehr mächtig und effektiv.

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Todsünde Nr. 5 beim Bizep trainieren – Mangelnde Muskelspannung

  • Zu viele Kraftsportler missverstehen das Konzept, einen Muskel zu isolieren und tatsächlich zu trainieren. Sie wissen nicht, was es bedeutet, einen Muskel wirklich zu stimulieren und ihn angemessen zu fordern. Stattdessen wird die Übung nachlässig, viel zu schnell oder auch mit dem typischen Schwungholen ausgeführt. Dabei trainieren Sie so ziemlich den gesamten Körper, nur nicht den Muskel den Sie eigentlich targetieren.
  • Der Bizeps reagiert jedoch stark auf gleichbleibende Spannung. Halten Sie das Gewicht immer in Bewegung, ohne oben oder unten zu pausieren. Konzentrieren Sie sich darauf, dem Bizeps keine Ruhe zu gönnen, bis der Satz beendet ist.

Das Ziel besteht darin, keinen Sauerstoff in die Muskeln zu lassen, weil nur so die Ausschüttung anaboler Hormone so weit gefördert wird, dass Muskelwachstum stattfinden kann. Dabei sollten Sie in Kauf nehmen, anfangs das Gewicht zu reduzieren um eine saubere Ausführung zu realisieren. Sehen Sie es so: Gerade der Fortschritt ist es, was beim Muskelaufbau so viel Spaß bereitet.

Trainingsplan – Bizeps trainieren

Da der Bizeps ein relativ kleiner Muskel ist und man mit Iso-Übungen sowieso sparsam umgehen sollte, empfiehlt es sich den Bizeps maximal 2 Mal pro Woche trainieren und Übungen sowie Sätze auf höchstens 3 beschränken. Bedenken Sie, dass der Bizeps bei nahezu allen (!) Oberkörper Workouts mehr oder weniger mitstimuliert wird.

Beispiel:

- KH Concentration Curls sitzend: 3 Sätze
- Hammercurls stehend: 3 Sätze
- Schrägbank KH Curls: 3 Sätze

Bezüglich der Wiederholungen hat sich das Pyramidentraining bewährt. Dabei erhöht man schrittweise das Gewicht bei gleichzeitiger Reduktion der Wiederholungen. Man beginnt z. B. bei 15 Wdh. mit einem Geiwcht bei dem man 15 Wdh. gerade so schafft. Dannach erhöht man das Gewicht so, dass man gerade 10 erreicht und zum Schluss wählt man ein Gewicht bei dem das Muskelversagen nach 5 Wiederholungen eintritt.

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