Von Peter Möller
Erfolgreiches Kraft- und Muskeltraining verlangt abgesehen von Motivation und Disziplin vor allem eines: fundiertes Wissen! Bodybuilding ist keine Quiz-Show und wer sein Glück ohne entsprechende Informationen versucht, wird keinen Aufbau von Muskelmasse erzielen können.
Auf dieser Seite wollen wir gezielt Antwort auf die häufigsten Fragen über Bodybuilding geben und weitverbreitete Missverständnisse aus der Welt räumen. Sicher ist Ihnen der ein oder andere Sachverhalt schonmal irgendwo selbst begegnet…
.Aufbau von Muskelmasse – Häufige Fragen
Was ist für den Erfolg wichtiger – Workout oder Ernährung?
Zum Erreichen Ihres Trainingszieles, sei es Fettverlust oder Muskelaufbau, sind beide Elemente von entscheidender Bedeutung. Stellen Sie sich Training und Ernährung am besten wie zwei Zahnräder vor, die harmonisch ineinander greifen müssen, um den Motor zum Laufen zu bekommen. Das Workout ist der Zündfunke, der den Muskel zum Wachsen stimuliert.
Auf der anderen Seite benötigt der Muskel permanent (!) die richtigen Rohstoffe für die Bereitstellung von Energie und Leistung. Wenn man es genau nimmt, ist die Ernährung für den Erfolg von größerem Einfluss, denn ein ausgelassenes Workout verzeiht Ihnen Ihr Körper eher, als einen Tag ohne die richtige Menge an (den richtigen) Nährstoffen. Zum Beispiel wird die Definition fast allein durch Ernährung gesteuert.
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Sollte ich kompromisslosen Massezuwachs anstreben oder besser den Körperfettgehalt gering halten?
Sicherlich gibt es professionelle Bodybuilder, die fernab der Wettkampf-Phase soviel wie möglich in sich hineinschaufeln um an Masse zuzulegen. Für mich jedoch beinhaltet ein gesunder Bodybuilding Lifestyle vor allem Beständigkeit in Sachen Ernährung, Training mit Gewichten, Cardio Training und Regeneration.
Um auf harmonische Weise Muskeln aufzubauen, ist der dauerhafte Fokus auf einen geringen Körperfettgehalt die bessere Variante. Wenn Sie Ihr Körperfettgehalt konstant zwischen 7 und 10 % halten, wächst der Muskel langfristig nicht nur besser, sondern zeigt mit der Zeit auch definierter (“muscle maturity”). Außerdem bleibt der Testosteronspiegel auf optimalem Niveau, wodurch die zusätzlichen Kalorien effektiver für den Muskelaufbau verwendet werden können. Weiterer Vorteil ist, dass die Elastizität der Haut (Haut bleibt besser am Muskel) erhalten bleibt.
Verstehen Sie mich nicht falsch, ein Kalorienplus ist unbedingt notwendig um Masse aufzubauen, jedoch halte ich von unkontrollierten “Fressorgien” wenig. Geringe und vor allem kontrollierte Schwankungen des Körperfettgehaltes sind für optimales Muskelwachstum sowie eine schöne Definition durchaus förderlich. Allerdings sollten sich diese Schwankungen zwischen 7 und 10% bewegen (Frauen logischerweise etwas mehr).
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Wie schwer sollten beim Workout die Gewichte sein?
Eine weit verbreitete Frage, die man nur treffend beantworten kann, indem man auf das Phänomen des Muskelversagens eingeht. Muskelversagen ist der Grenzbereich der Muskelbelastung bei einem Übungssatz, welcher eine weitere Wiederholung unmöglich macht. Es ist dabei absolut notwendig, dass man sich langsam an diesen Bereich herantastet.
Das gewählte Gewicht hängt von der Anzahl der Wiederholungen Ihrer Routine ab. Wenn Sie also mit 8 – 10 Wiederholungen arbeiten, muss das Muskelversagen innerhalb dieser Anzahl erreicht werden. Wenn Sie das Muskelversagen z. B. bei der 6. Wiederholung erreichen, müssen Sie das Gewicht reduzieren und wenn Sie es nachher erreichen, erhöhen Sie das Gewicht. Da Sie progressiv trainieren sollten, empfiehlt es sich genau Buch zu führen.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum das Muskelversagen nach Ihrer Routine (z. B. 8 – 10) erreichen, ist es Zeit das Gewicht zu erhöhen. Übrigens, viele raten vom Training bis ans Muskelversagen ab da so die Regenerationszeit drastisch verlängert werde. Lassen Sie sich davon keine Angst machen. Wenn Sie 3 Mal in der Woche an den Gewichten sind und diszipliniert im Split trainieren, ist die Erholungszeit vollkommen ausreichend.
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Was bringen Supplements und auf was sollte man achten?
Für viele Menschen werden Supplemente gleichgesetzt mit Doping und gesundheitsgefährdenden Substanzen. Lassen Sie sich nicht verunsichern. Fakt ist: gute Präperate richtig eingenommen steigern und beschleunigen Kraft- und Masseaufbau. Als wirklich nützlich kann man dabei z. B. Glutamin (hält den anabolen Zustand aufrecht), Whey Protein (steigert Muskelmasse) und Kreatin (steigern Kraft und dadurch Masse) betrachten.
Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass der Hersteller einen renomierten Markennamen besitzt und vorzugsweise aus dem Bundesgebiet kommt. Ebenso sollten die Dosierungsempfehlungen beachtet werden. Da die Präperate konzentriert sind, kann die Dosierung sogar unterschritten werden. Das spart auf lange Sicht Geld und hat die gleiche Wirkung.
Allerdings sollten Sie auch bedenken, dass es “DAS” Supplement für sofortigen und explosionsartigen Muskelzuwachs nicht gibt. Die natürliche Ernährung ist der eigentliche Part, der den Erfolg ausmacht. Ohne durchdachtes Training sowie einen genau eingehaltenen und auf Ihr Trainingsziel abgestimmten (Kraft, Masse oder Fettverlust) Ernährungsplan hilft Ihnen kein Präparat der Welt.
Anfängern rate ich für die ersten 6 Monate von jedem Supplement ab, da in dieser Zeit bei einem guten Training (wenn Übertraining vermieden wird) und einer halbwegs adequaten Ernährung sowieso gute Ergebnisse erzielt werden.
Noch ein Wort zu Steroiden, wie Anabolika etc.: Finger weg davon! Mehr muss dazu nicht gesagt werden.
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Wie sieht der perfekte Trainingsplan für Kraft- und Muskelaufbau aus?
Einfache Antwort: Der beste Trainingsplan ist der, den Sie noch nie benutzt haben! Der schnellste Weg in Richtung Stagnation und Kraft- und Masseaufbaustopp wäre ein statischer Trainingsplan über viele Monate hinweg. Die Muskulatur benötigt nach spätestens drei Monaten dringend Abwechslung in Form von neuen Bewegungsabläufen und Belastungen. Auf diese Weise optimieren Sie den so effizienten Schockeffekt und erreichen ein harmonisches Muskelbild.
Am Anfang eines jeden Trainingsplans versucht der Körper mit dem Stress klarzukommen, indem er die Muskeln wachsen lässt. Wenn sich jedoch das Nervensystem nach einer gewissen Zeit angepasst hat, werden bei der gleichen Belastungsform immer weniger Muskelfasern gebildet. Vielleicht wissen Sie aus dem Biologieuntericht noch, dass der Körper bestrebt ist, sich nicht zu verändern und im Gleichgewicht zu bleiben (Homeostase – Selbstregulation).
Durch die periodische Veränderung des Trainingsplans umgehen Sie diese Reaktion auf elegante Weise. Beachten Sie, dass Sie auch innerhalb des Trainingsplans variabel bleiben sollten. Führen Sie hier sowohl Sets mit vielen Wiederholungen (10 – 12) und kürzeren Pausen (60-90 Sek) als auch Sets mit wenigen Wiederholungen (4-6) und längeren Pausen (ca. 3 Min) durch.
So regen Sie die Energiebereitstellung innerhalb der Muskelzellen an (Variante 1) und vergrößern gleichzeitig den Durchmesser der Muskelfaser (Variante 2). Flexibilität beim Training ist zusammen mit der richtigen Ernährungsstrategie der Schlüssel für den erfolgreichen Aufbau von Muskelmasse.
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