Ganz gleich, ob Ihr Ziel Fettverbrennung oder massiver Muskelaufbau ist: Beinmuskel Übungen gehören nicht nur als “Alibi-Übung” dazu, sondern sorgen dafür, dass Sie Ihr jeweiliges Fitnessziel um ein Vielfaches schneller erreichen…
Für die Fettverbrennung machen sich Beinmuskel Übungen den ungeheuren Vorteil der Muskelgröße zunutze: Da Bein- und Gesäßmuskeln die größten Muskeln des Körpers sind und Muskelmasse im Ruhezustand Kalorien zu verbrennen vermag kann die Fettspeicherung nahezu komplett außer Kraft gesetzt werden.
Anders ausgedrückt: Je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller die Fettverbrennung!
Für den Aufbau von Muskelmasse – also wenn Sie sich in der Massephase befinden – sind Beinmuskel Übungen von ebenso großer Bedeutung.
Sie beschleunigen mit mehr Beinarbeit Ihren Stoffwechsel, tragen zur Kraftsteigerung anderer Muskelgruppen bei, erhöhen die Blut- und Sauerstoffzirkulation im gesamten Körper und beugen Haltungsschäden sowie Trainingsverletzungen vor.
Die Beinmuskulatur ist wichtigster Teil unseres Bewegungsapparates, und deswegen sollte dieser auch ganz gezielt trainiert werden.
Immerhin befinden sich im Bein die größten Muskeln unseres Körpers: Durch ständiges Training werden nicht nur alle alltäglichen Bewegungsabläufe einfacher, sondern es wird natürlich auch die Kondition gestärkt.
Wichtig ist dabei vor allem, dass keine Übung rückartig durchgeführt wird, sondern in einer fließenden Bewegung. Wer auf Ganzkörpertraining schwört, integriert bei jedem einzelnen Workouts Übungen für die Beinmuskulatur. Diese Übungen sollten möglichst variabel sein und eine hohe Intensität haben.
Wer ein Splittraining verfolgt und vielleicht nur einmal pro Woche die Beine trainiert, sollte sogar mit einer noch höheren Intensität (entweder mehr Wiederholungen oder höhere Gewichte) zu Werke gehen. Wenn Sie hier am darauffolgenden Tag nicht ernste Probleme beim Gehen oder Treppensteigen haben, dann haben Sie etwas falsch gemacht.
Die besten Beinmuskel Übungen im Überblick
Beinmuskeln anspannen…
Die einfachste Übung kann grundsätzlich überall gemacht werden, wo es einen Sitzplatz und etwas Beinfreiheit gibt. Spannen Sie dazu ihre Beinmuskeln an und heben das Bein, sodass es im rechten Winkel zum Oberkörper verharrt.
Diese Position wird etwa 10 Sekunden eingehalten, dann das Bein wieder zum Boden bewegt. Diese Übung kann so oft wie gewünscht wiederholt werden. Sobald Muskeln unter Traktion stehen, fließt mehr Blut durch die Muskelzellen, was eine bessere Nährstoffversorgung der Muskulatur zur Folge hat.
Step-ups
Für diese einfache Übung wird eine Stufe oder auch eine Hantelbank benötigt, vor der eine ganz normale aufrechte Position eingenommen wird. Jetzt wird abwechselnd der rechte und linke Fuß auf die Stufe gestellt und der Körper wie beim Treppensteigen nach oben bewegt.
Zur Steigerung der Intensität können Kurzhanteln zuhilfe genommen werden.
Kniebeugen
Für die Kniebeugen wird ein Gewicht benötigt, eine Langhantel oder auch Kurzhanteln etwa. Das Gewicht wird im Nacken auf die Schultern gelegt, der Körper bleibt in einer normalen geraden Haltung, das Gesicht nach vorne.
Nun werden die Kniebeugen gemacht, möglichst bis zu einem rechten Winkel (nicht jedoch weiter) zwischen Oberkörper und Oberschenkel. Der Rücken sollte bei dieser Übung auf jeden Fall gerade bleiben. Achten Sie darauf, dass Sie bis zum Muskelversagen trainieren.
Beinpressen
Bei den Beinpressen wird ein Gewicht mit den Beinen auf der Beinpresse, bewegt. Wichtig ist dabei, dass der Rücken und das Gesäß vollständig an der Rückenlehne und die Fersen vollständig an der Bodenplatte anliegen.
Nun wird das Gewicht mit den Beinen weggeschoben, bis die Beine in ausgestreckter Position sind, und dort kurz gehalten. Dann wird das Gewicht wieder herab gelassen, bis sich die Oberschenkel im rechten Winkel zum Oberkörper befinden.
Beinstrecken
Zum Beinstrecken sind eine sitzende Position und Gewichte notwendig. Am besten führt man die Übung direkt an der Maschine aus. Die Füße werden unter das Gewicht positioniert, dann die Unterschenkel angehoben. Im Idealfall halten Sie die Endposition für ca. 1 bis 2 Sekunden bevor Sie das Gewicht herablassen.
Dabei dürfen die Beine nicht überstreckt werden, da ansonsten Verletzungsgefahr vor allem an den Kniegelenken besteht. Dann wird das Gewicht langsam wieder herabgelassen und die Übung kann erneut durchgeführt werden.
Beincurls
Auch für diese Übung wird eine spezielle Übungsbank benötigt, die Beincurl-Bank. Bei dieser Beinmuskel Übung wird das Gewicht mit den Hacken nach oben bewegt, während der Oberkörper auf der Bank im Gleichgewicht gehalten wird.
In dieser Position, also knieend, werden dann die Beine und am Ende der Bewegung auch die Füße angezogen, sodass das Gewicht angehoben wird. Die Spannung im Beinbizeps sollte dabei die ganze Zeit gehalten werden. Der Oberkörper sollte dabei leicht nach vorne gebeugt werden. Dann wird das Gewicht soweit herabgelassen, bis die Beine noch eben angewinkelt sind, und die Übung wiederholt.
Adduktorentraining
Für das Adduktorentraining gibt es auch ein spezielles Gerät. Die Übung erscheint einfach, erfordert aber dennoch große Konzentration. Während die Füße an den Druckpunkten dieses Gerätes fixiert sind, presst das Gerät die Oberschenkel auseinander.
Die eigentliche Übung besteht nun darin, die Oberschenkel wieder gleichmäßig und langsam zusammen zu drücken. Auch die kleineren Beinmuskeln sollten in Ihre Trainingspläne integriert werden.
Abduktorentraining
Zum Adduktorentraining gehört unweigerlich auch das Abduktorentraining. Es hat sich als vorteilhaft erwiesen den gegenüberliegende Muskel abwechselnd zu trainieren und den herkömmliche 3er Satz pro Muskel zu ersetzen.
Die Übung verläuft genau entgegengesetzt dem Adduktorentraining, das Gerät presst die Oberschenkel zusammen und die Übung besteht darin, die Oberschenkel wieder auseinander zu drücken.
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