Vorrangig gibt es zwei Fitnessziele: Muskelmasse aufbauen und Körperfett reduzieren. Leider ist es nicht gerade einfach, beide Ziele gleichzeitig zu realisieren. Um Muskelmasse aufzubauen, ist ein deutliches Kalorienplus Grundvoraussetzung. Schließlich kann Muskelmasse kaum “aus dem Nichts” entstehen.
Der Verlust von Körperfett verlangt hingegen eine negative Kalorienbilanz. Der Körper wird hier dazu gezwungen, durch das Verbrennen von überschüssigem Fett seine verbleibenden Gewebe mit Energie zu speisen. Vorsicht: Massiver Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust birgt die Wahrscheinlichkeit, dass man sich schlichtweg erfolglos abmüht. Viele Bodybuilder finden sich jedoch damit ab, während der Muskelaufbauphase etwas Fett zuzunehmen.
Es liegt allein an uns, die Menge dieses Fettzuwachses zu beeinflussen. Nicht wenige Trainierende, gerade Laien und Anfänger, stopfen hier einfach soviel Nahrung in sich hinein, wie sie können. Dieses Vorgehen hat so seine Tücken…
Der Körper kann nur eine limitierte Menge an Muskelmasse auf einmal aufbauen und der Rest der nicht benötigten Kalorien wird einfach als Körperfett gespeichert.
Es bringt also herzlich wenig, 5000 Kalorien oder mehr pro Tag zu sich zu nehmen ohne auf Nährwerte zu achten. Innerhalb von 3 bis 6 Monaten (durchschnittliche Dauer einer Masseaufbauphase) würde sich dies in einer heftigen Zunahme von Körperfett niederschlagen. Generell ist jedoch die Angst vor plötzlicher Verfettung unbegründet, denn schließlich wird man nicht übernacht fett.
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Wieviel Muskelmasse ist möglich und wie hoch muss der Kalorienüberschuss sein?
- Die moderatere Herangehensweise wäre, nur so viele zusätzliche Kalorien zu konsumieren, wie für das Muskelwachstum benötigt werden. Dadurch wird es schon eher möglich viel „magere“ Muskelmasse aufzubauen, ohne gewaltige Mengen an Körperfett zu generieren. Wieviel Muskelmasse kann man eigentlich aufbauen und wieviele Kalorien sollte man zu sich nehmen? Es ist geradezu utopisch, innerhalb von 6 Wochen 10 kg reine Muskelmasse aufzubauen. Ohne eine phantastische Genetik und professionellste Nahrungs- und Trainingspläne kommen die meisten Leute nicht einmal in die Nähe eines solchen Muskelzuwachses.
- Durchaus realistisch ist es hingegen 200 g Muskelmasse pro Woche (non-linear) aufzubauen – korrekte Trainings- und Ernährungsmethoden vorausgesetzt. Bei einer nicht so guten Genetik oder schlechtem Ernährungsverhalten wird dieser Gewinn sogar noch nach unten korrigiert. Für eine Zunahme von 1-3 kg Muskelmasse pro Monat bedarf es keiner gigantischen Kalorienmenge. Je mehr Kalorien man vertilgt, desto mehr steigt auch das Risiko, Körperfett aufzubauen.
- 400 bis 500 Kalorien im Plus sind eine risikofreie Empfehlung. Notwendig ist es auch, den Körperfettanteil sowie das Erscheinungsbild des Körpers genau zu beobachten. Sobald Sie registrieren, dass die Gewichtszunahme mit zu viel Fettaufbau begleitet wird, muss der Kalorieninput verringert werden. Der sehr individuelle Stoffwechsel wird auf sehr unterschiedliche Weise auf den Kalorienüberschuss reagieren. Gerade deswegen ist das Beobachten der Resultate so wichtig.
Ein guter Leitsatz ist: Je mehr Geduld man aufbringt und je besonnener man voranschreitet, desto mehr Zeit kann damit verbracht werden, reine Muskelmasse aufzubauen UND desto weniger Zeit wird benötigt, überschüssiges Fett nachher wieder loszuwerden, denn wie Sie vielleicht wissen, macht Fettabbau nicht soviel Spaß wie Muskelaufbau.
Kaum etwas ist schlimmer für das Selbstbewusstsein eines Kraftsportlers, als zusehen zu müssen, wie die ganze Muskeldefinition binnen weniger Wochen verloren geht. Durch eine sorgfältige Beobachtung der Gewichtszunahme geht man diesen Gefahren aus dem Weg.
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