Bodybuilder und Athleten welche bereits viel Muskelmasse aufgebaut haben, schwören auf ihren Ernährungsplan und halten diszipliniert daran fest.
Tatsächlich behaupten nicht wenige, dass die richtige Ernährung das eigentliche Erfolgsgeheimnis für mehr Muskelmasse ist.
Weder die besten Trainingsmethoden noch das großartigste Supplement können funktionieren, wenn der Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird.
Die Grundformel für den Muskelaufbau-Ernährungsplan lautet: mehr Kalorien aufnehmen als der Energiehaushalt benötigt.
Ein Kalorienplus sorgt für ein Ansteigen des Körpergewichts, also Massezuwachs und diese Masse besteht entweder aus Fett oder – wenn wir alles richtig machen – aus Muskelgewebe.
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Kalorienplus & Timing
Wieviel Kalorien also sollte man zu sich nehmen? Als allererstes sollten Sie Ihre gewöhnliche Kalorienzufuhr genau beobachten. Tracken Sie über mehrere Wochen die tägliche Kalorienzufuhr und ermitteln Sie dann den täglichen Durchschnittswert. Von hier an fügen Sie mindestens 500 kcal (besser 1500 – 2500 kcal) pro Tag hinzu und achten dabei besonders auf hochwertige Nährstoff- und Energieversorgung.
Natürlich sind die Ergebnisse auch abhängig vom individuellen Stoffwechsel und der Trainingsaktivität. Bedenken Sie stets: Die Anzahl der aufgenommenen Kalorien ist verantwortlich für die Gewichtszunahme, sie entscheidet jedoch nicht, ob dieser Zuwachs in Form von Fett oder Muskelmasse realisiert wird.
Bezüglich der richtigen Ernährung für mehr Muskelmasse ist auch das Timing enorm wichtig. Die Verteilung von 5 bis 7 Mahlzeiten pro Tag hilft dem Körper den anabolen Zustand aufrecht zu erhalten. Außerdem wird so erwiesenermaßen die Bildung von Fettzellen gehemmt.
Die Aufnahme von nährstoffreicher Nahrung ist besonders direkt nach dem Training aber auch dem morgendlichen Aufstehen unverzichtbar.
Der Körper ist nach 8-Stunden ohne “Kraftstoffzufuhr” in einen katabolen Zustand verfallen und benötigt hochwertige Nährstoffe, um zum anabolen Zustand zurückzukehren…
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Makronährstoffe & Muskalaufbaupräparate
Zwei Nahrungsmittel stehen besonders gern auf dem Speiseplan von Kraftsportlern: Hähnchen und Thunfisch. Grund dafür sind die reichlich vorhandenen Makronährstoffe (energiespendend). Beide Lebensmittel sind extrem reich an Protein und arm an Kohlenhydraten und Fett.
Ein Ernährungsplan ausgelegt für das Wachstum von Muskelmasse verlangt nach überdurchschnittlicher Proteinzufuhr und manchmal kann es schwierig sein, Nahrungsmittel zu finden, die viel Protein liefern und gleichzeitig fettarm sind.
Vor Kohlenhydraten sollten Sie sich auf keinen Fall fürchten – lediglich wenn Sie gerade definieren, ist eine Limitierung (nicht Ausschluss) von KH ratsam…
Warum Kohlenhydrate so wichtig sind? Ganz einfach: sie sind DER Energielieferant! Körper und Muskel ermüdet durch den Konsum von KH weniger schnell, wodurch ein intensiveres Training ermöglicht wird. Kartoffeln, Pasta-Gerichte, Reis aber auch faserhaltige Kohlenhydrate aus Obst & Gemüse sind daher zum Muskelmasse aufbauen unverzichtbar.
Die riesige Flut an Supplements, die mehr Muskelmasse versprechen ist oft irreführend. Muskelpräparate sind zwar in ihrer Wirkung überschätzt (sogar wirkungslos bei Vernachlässigung v. Training und natürlichen Nahrungsquellen), können aber dennoch dabei helfen, den Macro- und Kalorienhaushalt bedeutend zu unterstützen.
Wichtig ist es in jedem Fall, den Aufbau von Muskelmasse klar von Fettabbau zu unterscheiden. Beide Ziele sind sehr gegensätzlich und verlangen unterschiedliches Training sowie unterschiedliche Ernährung. In der Muskelaufbauphase muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht.
Dieser Energieüberschuss führt zum Aufbau der Muskulatur. In der Fettabbauphase jedoch wird dem Körper weniger Energie zugeführt als verbraucht wird. Dadurch wird fehlende Energie aus den Körperfettreserven bezogen und Fett verbrennt.
Wer – besonders als Hargainer – nicht den ganzen Tag über ein starkes Sättigungsgefühl verspürt, der isst wahrscheinlich viel zu wenig und verfehlt sein wahres Muskelaufbau Potenzial!
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