Um einen wirksamen Muskelaufbau Ernährungsplan zu erstellen, sind einige wichtige Grundelemente notwendig. Wichtigste Regel bei einem Ernährungsplan für Muskelmasse ist der kompromisslose Kalorienüberschuss, welcher in der Massephase verfolgt werden muss.

Als Erstes – und dies muss auch bei einer Defi-Phase beachtet werden – sollten Sie Ihren Kalorienhaushalt genauestens kennen…

Falls Sie es immer noch nicht getan haben, berechnen Sie unbedingt Ihren täglichen Kaloriengesamtumsatz – also die Menge der Kalorien, die Sie in Ihrem Alltag verbrauchen.

Die Kalorienmenge des Muskelaufbau Ernährungsplanes muss den täglichen Kalorienumsatz drastisch überschreiten, damit Ihre Muskulatur den notwendigen Anreiz zum Wachstum bekommt!

Ein Überschuss von 1500 bis 2000 Kalorien ist dabei vollauf im gesunden Rahmen und wird bei richtigen Nährstoffen sowie passendem Training für beeindruckenden Muskelaufbau sorgen. Folgende Faktoren dürfen Sie jedoch bei der Erstellung bzw. Anwendung Ihres Muskelaufbau Ernährungsplanes nie außer Acht lassen:

  1. Halten Sie den Kalorienumsatz während der Massephase durch viel Bewegung permanent hoch, anstatt sich ausschließlich auf die Nährstoffzufuhr zu verlassen.
  2. Ihre Ernährung macht ca. 70% des Erfolges aus. Bleiben Sie diszipliniert und nehmen Sie Abstand von leeren Kalorien, wie Junk Food, Süßigkeiten u. Alkohol.
  3. Begleiten Sie den Ernährungsplan in jedem Fall mit intensivsten Workouts (schwerstmögliche Gewichte, 8 – 12 Reps), um die Muskulatur ausreichend zu fordern.
  4. Konsumieren Sie zu Ihren Mahlzeiten stets eine hohe Menge an Wasser und trinken Sie über den gesamten Tag verteilt  4 Liter davon.
  5. Kurzkettige KH (verarbeitete Zucker) sind NUR NACH DEM Workout erlaubt. An trainingsfreien Tagen sollten Sie die Zuckerquelle komplett weglassen .
  6. Achten Sie darauf, dass Sie die Mahlzeiten im 2 – 3 Stunden Rhythmus verzehren, um im anabolen Fenster zu bleiben. Lassen Sie NIE die post-Workout Mahlzeit aus.
  7. Verwenden Sie für Ihren Ernährungsplan frische Kräuter und sparen Sie nicht an Gewürzen. Diese Lebensmittel haben einen stoffwechselfördernd Effekt.
  8. Meiden Sie beim Kochen Margarine o. Butter und gebrauchen Sie stattdessen ausnahmslos hochwertige Öle (Oliven-, Wallnuss,- Sesamöl usw.)
  9. Wichtig: teilen Sie Ihre Mahlzeiten so ein, dass Sie auch kurz vor dem Schlafengehen noch einen wertvollen Kalorien-Intake haben.
  10. Sparen Sie nicht an hochwertigen Kohlenhydraten! Sie benötigen viel KH um die notwendige Energie für die harten Workouts aufbringen zu können.


Weitere Tipps für Ihr Training…

Für den “Otto-Normal Verbraucher”,  durchschnittlich motivierte Athleten, welche bis zu 4 Mal pro Woche das Gym aufsuchen, empfielt sich in jedem Fall ein Ganzkörper-Trainingsplan mit Fokus auf die großen Muskelgruppen. Ein gesplittetes Isolationstraining macht nur dann Sinn, wenn Sie mind. 5 Mal pro Woche trainieren. In beiden Fällen jedoch sind extrem hohe Widerstände (vorzugsweise an freien Gewichten) zu empfehlen, wenn Sie Ihren Muskelaufbau vorrantreiben wollen.

Trainieren Sie nicht nach Lust und Laune, sondern führen Sie Buch über Ihren Kalorienverbrauch, sowie Ihre Trainingsleistungen. Und wie steht es mit Ausdauer-Training? Moderate Cardio-Einheiten können durchaus hilfreich sein (beugen Verletzungen und Muskelkater vor) Achtung: Hardgainer sollten Cardio-Einheiten nicht länger als 45 Minuten am Stück absolvieren.

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Muskelaufbau Ernährungsplan für massive “Gains”

Beim Aufbau von Muskelmasse macht die Ernährung DEN Unterschied. Einen 38er Bizeps bei einem KFA von 16% kann eigentlich jeder erreichen, der ein bisschen auf seine Ernährung achtet und hin und wieder ein paar Gewichte stemmt. Ein massives Muskelbild, ein 45er Bizeps bei einem KFA von 11% jedoch verlangt nach Motivation und Disziplin!

Meiden Sie negativ eingestellte Personen und halten Sie hartnäckig an Ihrem Fitnessziel fest. Beobachten Sie Ihre täglichen Gewohnheiten und eliminieren Sie alles was NICHT zu einem sportlichen Lifestyle beiträgt.

Gratis Muskelaufbau ErnährungsplanIm Folgenden erhalten Sie einen GRATIS Muskelaufbau Ernährungsplan über 31 Tage, welcher mit einen Kalorien-Konsum von ca. 3900 – 4500 kcal pro Tag einhergeht und dabei exakt die Nährstoff-Dichte beinhaltet, welch die Muskulatur für perfekte Stimulation benötigt:

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Dieser Ernährungsplan ist konzipiert für eine Person und beinhaltet Mahlzeiten sowie Rezepte für schnellen Muskelaufbau.

Massiver Muskelaufbau ist nicht so schwierig, wenn man sich einiger Grundregeln bedient und Trainings- sowie Ernährungspläne in die Praxis umsetzt…

Noch ein Hinweis: Führen Sie auf jeden Fall ein Trainings- und Ernährungstagebuch, um Fortschritte festzuhalten und weiter zu optimieren. Führen Sie Buch über verzehrte Nahrungsmittel, Snacks und Workouts und machen sich Notizen über die entsprechende Urzeit, Ihren Erschöpfungsgrad sowie Ihren allgemeinen Energie-Level.

Ein Muskelaufbau Ernährungsplan muss Hand in Hand mit Ihrem Lebenswandel und Ihren Trainingsmustern gehen.

Train hard & eat smart!

> schnellster Muskelaufbau…

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