Muskelaufbau RezepteTop-Muskelaufbau Rezepte zum Selbermachen

Wenn Sie sich schon etwas länger mit Muskelaufbau & Fitness beschäftigen, kennen Sie die drei “Eckpfeiler des Fortschrittes”:

  1. richtige Ernährung,
  2. ausreichend Regeneration,
  3. optimales Training.

Den größten Einfluss für den Erfolg macht dabei – und das wird von den meisten Athleten oft verkannt – die Ernährung aus.

Während unser Körper Trainingsdefizite und Übertraining bis zu einem gewissen Punkt verzeiht, ist er beim Thema Ernährung in den meisten Fällen recht kompromisslos. Wer bei seinen Rezepten für den Aufbau von Muskelmasse ledeglich Hähnchenbrust mit Ofenkartoffeln und Broccoli auf den Teller packt, macht zwar im Prinzip nicht viel falsch, unterschätzt aber den schier unendlichen Variantenreichtum an Muskelaufbau Gerichten.

Muskelaufbau Rezepte müssen nicht langweilig sein!


Das folgende Dokument enthält eine Vielzahl (wenn auch bei weitem nicht alle) hochwertiger Lebensmittel, die Sie unbedingt in Ihre Muskelaufbau-Diät integrieren sollten. Aufgeteilt sind die Zutaten in Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Gemüse, Obst, Milchprodukte und Gewürze:

Einkaufsliste Muskelaufbau Rezepte

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Bei der Zubereitung Ihrer Muskelaufbau Rezepte sollten Sie experimentierfreudig sein. Halten Sie sich an die Nährstoffzufuhr aller 3 bis maximal 4 Stunden und verzichten Sie in der Küche so weit wie möglich auf schlechte Fette (gesättigte Fettsäuren), Zucker (kurzkettige KH) und Salz.

Je mehr Abwechslung Sie in Ihre Ernährung bringen, desto mehr genießen Sie den Lifestyle Bodybuilding. Dadurch lassen sich nicht nur die wenigen Zugeständnisse (Verzicht auf Alkohol, geregelter Tagesablauf, 8 Stunden Schlaf u. a.) besser “ertragen”, sondern wird auch Ihr Trainingsaufwand davon positiv beeinflusst.
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Muskelaufbau Rezepte selber machen

Lassen Sie sich inspirieren – unsere kleine Rezeptesammlung wird Ihnen helfen Trainingsziele schneller zu erreichen, sich gesund zu ernähren und nicht zuletzt, etwas Gutes für Ihre Gaumenfreuden zu tun. Diese Hauptgerichte (Mittag- oder Abendessen) richten sich durch ihre Kalorienzahl von 700 bis 800 kcal hauptsächlich an Sportler in der Aufbauphase und bieten optimalen Ausgleich zu Snacks und Proteinshakes.
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1 – Rindfleisch Sandwich Muskelaufbau Rezept

  • 400 ml fettarme Milch
  • 250 g mageres Rindfleisch
  • 4 Blätter Römischer Salat
  • 2 TL Majonaise light
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 5 Wallnüsse
  • 1 Glas zuckerfreier Multi- oder Fruchtsaft

Zubereitung:

  1. Rindfleischscheiben kurz in etwas Olivenöl & Zwiebel anbraten
  2. mit Pfeffer würzen
  3. Vollkornbrot mit Majo bestreichen und als Sandwich mit Fleisch und Salat genießen
  4. Wallnüsse zum garnieren oder einfach dazu essen

Nährwert: 65 g Protein, 78 g KH, 20 g Fett

(726 Kalorien)

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2 – Hähnchenbrust Muskelaufbau Rezept

  • 230 g Hähnchenbrust ohne Haut
  • 150 g fettarmerJoghurt
  • 200 g Naturreis
  • 150 g Champignons
  • 200 g Salsa
  • 130 g Heidelbeeren
  • ½ Paprikaschote
  • 2 TL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Hähnchen in kleine Stücke schneiden und von allen Seiten mit Olivenöl anbraten
  2. Pilze und Paprika schneiden und zusammen mit der Salsa hinzufügen
  3. alles ca. 5 Minuten kochen lassen, Reis separat kochen
  4. alles zusammen anrichten, Joghurt hinzu und mit Heidelbeeren garnieren

Nährwert: 61 g Protein, 88 g KH, 17 g Fett

(718 Kalorien)
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3 – Pute Muskelaufbau Rezept

  • 200 g Putenfilet
  • 150 g fettarmer Cheddar Käse
  • 50 g Zwiebeln
  • 1 Pfefferschote
  • 50 g Salsa
  • 50 Creme fraiche light
  • 1 Tomate
  • 1 Apfel
  • 2 Fladenbrote
  • 9 Mandeln
  • 2 TL Hanf- oder Leinöl

Zubereitung:

  1. Putenfleisch in schmale Streifen schneiden und mit Öl in anbraten
  2. nach Belieben würzen
  3. Zwiebeln und Pfefferschote klein schneiden und mit Creme fraiche – Salsa Gemisch erhitzen
  4. Alles in Fladenbrot oder Tortilla und einfach genießen
  5. Apfel und Tomate ergibt kleingeschnitten und zusammen mit den Mandeln eine interessante Mischung.

Nährwert: 69 g Protein, 79 g KH, 20 g Fett

(730 Kalorien)

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4 – Heilbutt Muskelaufbau Rezept

  • 350 g Heilbutt
  • 500 g fettarme Milch
  • 100 g Spargel/Schwarzwurzel
  • 250 g Bohnen
  • 200 g Reis
  • 150 g frischer Apfelmus
  • 2 TL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Heilbutt mit 1 TL Öl 5 Minuten braten und mit weißem Pfeffer und wenig Salz würzen
  2. Fisch von der Flamme nehmen und Bohnen sowie kleingeschnittenen Spargel hinzu (ebenfalls würzen) und mit 1 TL Olivenöl dünsten
  3. ggf. Fisch noch mal kurz auf dem Gemüse erhitzen
  4. Fisch zusammen mit Reis und Gemüsse auf einen Teller und Apfelmuß separat essen.

Nährwert: 62 g Protein, 81 g KH, 15 g Fett

(708 Kalorien)

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5 – Schweinelende Muskelaufbau Rezept

  • 220 g Schweinelende (Lende ist das Beste vom Schwein)
  • 130 g Karotten
  • 230 g Dosenmais
  • 100 g Pasta
  • 2 TL Olivenöl
  • evtl. Barbecue Sauce

Zubereitung:

  1. Schweinelende auf beiden Seiten in Öl 2 Minuten lang goldgelb anbraten und dann für ca. 20 Minuten bei 180 Grad in den Ofen
  2. Gemüse würfeln, dünsten und würzen
  3. Zusammen mit gekochter Pasta anrichten und mit Barbecue Sauce präsentieren

Nährwert: 104 g Protein, 88 g KH, 25 g Fett

(738 Kalorien)
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TIPP: Viele weitere Tolle Muskelaufbau Rezepte für optimale BB-Ernährung finden Sie in unserem Premiumbrief… am besten gleich abonnieren.

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6 – Hühnereintopf Muskelaufbau Rezept

  • 250 g Hühnerbrust ohne Haut
  • 150 g passierte Tomaten (püriert)
  • 500 g Bohnen
  • 100 g Karotten
  • 200 g Kohlrabi
  • 15 Oliven
  • 250 ml Wasser
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 250 ml fettarme Milch

Zubereitung:

  1. Hühnerbrust, Kohlrabi und Karotten kleinschneiden und zusammen mit Bohnen und Tomatenmuß ca. 30 Minuten köcheln lassen
  2. Anschließend heiß servieren und mit Brot und Oliven genießen

Nährwert: 60 g Protein, 80 g KH, 17 g Fett

(698 Kalorien)

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7 – Schinken-Käse Salat Muskelaufbau Rezept

  • 150 g spanischer Serrano Schinken
  • 125 g Feta-Käse
  • 100 g Pasta
  • 1 Kopf Römischer Salat
  • 50 g Oliven
  • 50 g Wallnüsse/Haselnüsse
  • 1 TL Rapsöl

Zubereitung:

  1. Schinken, Käse und Salat mundgerecht schneiden und zusammen mit entkernten Oliven und gekochter Pasta sowie den Nüssen servieren
  2. mit Pfeffer, Salz und nach Bedarf etwas Muskat würzen
  3. Serrano Schinken (30,5 g Protein/100g) gehört zu den wichtigsten Quellen von qualitativ hochwertigen Proteinen.

Nährwert: 104 g Protein,95 g KH, 23 g Fett

(724 Kalorien)

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8 – Lachs Muskelaufbau Rezept

  • 230 g Lachsfilet
  • 1 Stck Paprika
  • 250 g Lauch
  • 50 g Karotten
  • 50 g Sellerie
  • 1 EL Olivenöl
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • Pfeffer, Muskat, Cayennepfeffer
  • Zitronensaft
  • 2 EL Saure Sahne (10% Fett)

Zubereitung:

  1. Gemüse putzen und kleinschneiden und in einem großen Topf andünsten
  2. mit Brühe ablöschen und würzen
  3. aufgetautes Lachsfilets mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und auf das Gemüse legen
  4. 15 min pochieren (Deckel zu)
  5. Fisch herausheben, saure Sahne unter das Gemüse rühren
  6. mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer abschmecken und anrichten.

Nährwert: 67 g Protein, 38 g KH, 30 g Fett

(712 Kalorien)

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9 – Hühnerbrust & Nudeln Muskelaufbau Rezept

  • 200 g Hähnchenfilet-Streifen
  • 35 g Paprikaquark
  • 35 g Tomatenmark
  • 100 g gelber Paprika
  • 100 g Vollkornnudeln
  • 20 g Parmesan

Zubereitung:

  1. Nudeln kochen wie gewohnt
  2. Hähnchen + Paprika in kleine Würfel schneiden
  3. Hähnchenstreifen anbraten, nach kurzer Zeit die Paprika zugeben und zusammen braten
  4. Tomatenmark mit Würzgemüse mit etwas Sasser verdünnen und zum Gebratenen geben
  5. Paprikaquark unterrühren und ggf einen Schuß fettarme Milch hinzugeben
  6. Nudeln und Sauce in einer Schüssel zusammenmischen und portionsweise servieren und Parmesan darüber verteilen.

Nährwert: 66 g Protein, 98 g KH, 17 g Fett

(704 Kalorien)

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10 – Rinderleber Muskelaufbau Rezept

  • 200 g Rinderleber
  • 250 g frische Champignons
  • 100 g frische Zwiebel
  • 250 g Eisbergsalat
  • 2 EL Distel- oder Hanföl

Zubereitung:

  1. Leber waschen, trocknen und in einem EL Öl stark anbraten
  2. Pilze und Zwiebel hinzu und so lange braten bis keine Flüssigkeit mehr vorhanden ist
  3. Zwischenzeitlich den Salat putzen und mit Essig, 1 EL Öl, Pfeffer, Salz, Senf und einer Zwiebel anmachen
  4. Salat auf großen Teller und die Leber-Pilz-Pfanne drüber verteilen

Nährwert: 68 g Protein, 42 g KH, 18 g Fett

(741 Kalorien)

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