15 Rezepte zum Proteinshake Selbermachen

Muskelaufbaushakes selber machenWenn Sie ernsthaft und effektiv Muskeln aufbauen wollen, gehören Proteinshakes einfach dazu. Ärgerlich ist nur, dass kommerziell hergestellte Proteinshakes in Pulverform mit der Zeit richtig ins Geld gehen.

Dabei kann man Proteinshakes selber machen und jede Menge Geld sparen…

Im Folgenden stellen wir Ihnen 15 Proteinshakes zum Selbermachen vor. Die Vorteile dieser einfach zuzubereitenden Eiweiß-Shakes sind überwältigend:

  • Die hohe Kaloriendichte von min. 300 – 800 kcal pro Shake ermöglicht es den gewaltigen Energiebedarf bereitzustellen.
  • Die Kalorienzufuhr in Flüssigform hemmt auf natürliche Form das Sättigungsgefühl.
  • Alle Zutaten enthalten genau die Nährstoffe, welche für schnellen Muskelaufbau benötigt werden.
  • Vor- und Zubereitung der Proteinshakes ist kinderleicht und beansprucht wenig Zeit.
  • Mehrere verschiedene Proteinshakes können im Voraus von bis zu 3 Tagen vorbereitet werden.

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Proteinshake selber machenDas einzige Hilfsmittel was Sie zum Eiweiß-Shake Selbermachen benötigen, ist ein Stabmixer bzw. einen Standmixer. Da Sie mit einem Standmixer viel flexibler bei der Zutatenauswahl und auch schneller bei der Shake-Kreation sind, ist auch ein solcher zu empfehlen.

Achten Sie nur darauf, dass Sie ein hochwertiges Modell kaufen, da Billigmixer oft nicht lang halten und besonders die Messer für unsere Zwecke (z. B. harte Zutaten wie Nüsse o. ä.) nicht ausreichen.

Empfehlen können wir hier zum Beispiel den > Braun MX 2050 Standmixer…

Die Shakes bestehen aus:

A -  einer Proteinquelle:
z. B. Quark, Hüttenkäse, Proteinpulver

B – einer KH-Quelle:
z. B. Haferflocken, Kleie, Schmelzflocken, Banane, Amaranth, Quinoa, Hirse

C – einer Fettquelle:
Erdnuss- bzw Mandelmus, Leinsamen, Sesam, Nüsse,
pflanzliche Fette wie Oliven-, Raps-, Walnussöl

D – einer Geschmacksquelle:
z. B. TK-Beeren, Gewürze, Stevia, Proteinpulver, entölter Kakao

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Proteinshake selber machen – 15 Top Rezepte für Ihren Masseaufbau

1) Proteinshake Quark-Banane

170 g Quark Magerstufe

1 Stck. Banane, möglichst reif

3 EL Mandeln, unbehandelt

400 ml Vollmilch

1 EL Honig

  • Banane klein schneiden oder mit der Gabel zerdrücken, wenn sie schon schön reif und weich ist.
  • Quark, Honig, Mandeln und Wasser nach und nach in den Mixer geben und die Banane dazugeben.
  • Geben Sie, je nach gewünschter Cremigkeit, mehr oder weniger Wasser in die Mischung. Pürieren Sie gut durch und verfeinern Sie nach Belieben.

(ca. 530 kcal, 21gr F, 22 g KH, 50 g Protein)

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2) Proteinshake herzhaft-deftig

150 g Hüttenkäse

100 ml Joghurt

1 rote Paprika, in Stücke geschnitten

300 ml Magermilch

3 EL Olivenöl

  • Schneiden Sie den Hüttenkäse in kleine Stücke und geben Sie zuerst die Flüssigkeit und dann erst den Käse und die klein geschnittene Paprika in den Mixer.
  • Pürieren Sie alles gut durch und geben Sie, wenn es nötig ist, noch mehr Milch dazu. Die Flüssigkeitsmenge ist abhängig von der Größe der Paprika und dem Alter des Käses.
  • Schmecken Sie mit süßem Paprikapulver ab. Wem dieser Proteinshake zu deftig ist, kann ihn sich mit etwas Zimt schmackhaft machen.

(ca. 600 kcal, 42 g Fett, 7gr KH, 34 g Protein)

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3) Proteinshake fruchtig

150 g Magerquark

200 ml Fruchtsaft (zuckerarm) nach Wahl

2 TL Diätmarmelade

5 EL Haferflocken

75 g Himbeeren bzw. Heidelbeeren

  • Den Magerquark mit dem Stabmixer pürieren und dabei nach und nach den Saft (Orange, Grapefruit, Kirsche, Ananas usw.) bis zur gewünschten Konsistenz (eher cremig mit weniger Saft oder eher flüssig mit mehr Saft) dazu gießen.
  • Nach Geschmack Diätmarmelade hinzufügen. Man kann frische oder auch tiefgekühlte Beeren verwenden.

(ca. 480 kcal, 2 g Fett, 53 g KH, 43 g Protein)

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4) Proteinshake Wallnuss-Ei

125 Gramm Magerquark

0,3 LiterVollmilch (fettarm)

5 Eier (davon 1 Ei komplett, 4 Eiklar)

50 g Wallnuss

  • Alle Zutaten durchmixen und bei Bedarf mit ein wenig Süßstoff tunen
  • Zusätzlich können Sie noch Olivenöl (als Energie-) oder Obst (als Kohlenhydrat-Lieferant) hinzufügen.

(ca. 610 kcal, 28 g Fett, 30 g KH, 60 g Protein)

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5) Proteinshake Banane-Haferflocken

1 EL Eiweißpulver

1-2 Bananen

6 EL Haferflocken

ca. 500 ml Vollmilch

  • Zerdrücken Sie die Bananen mit einer Gabel und mixen Sie alle Zutaten durch.
  • Zum verfeinern können Sie Zimt oder Lebkuchengewürz (gut für diejenigen, die schnell Masse aufbauen möchten, denn es wirkt deutlich Appetit anregend).

(ca. 480 kcal, 5 g Fett, 66 g KH, 100 g Protein)

6) Proteinshake Zitrone

1 Zitrone, am besten ungespritzt

250 ml Schlagsahne zuckerfrei

200 g Magerquark

300 ml Vollmilch + 3 EL Leinöl

brauner Rohrzucker, Stevia, Süßstoff je nach Belieben

  • Reiben Sie die abgewaschene Zitronenschale in den Mixer und pressen Sie den Saft der Zitrone dazu. Geben Sie Quark und Schlagsahne dazu.
  • Milch und Leinöl hinzugeben, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist. Zum Süßen können Sie am gesündesten Stevia oder ein chemisches Süßungsmittel nehmen.
  • für ein besonderes Geschmackserlebnis braunen Rohrzucker, wie beim Caipirinha mit den Zitronenstücken (samt Schale!) zerdrücken oder gleich im Mixer zu mixen und dann die restlichen Zutaten dazu geben.
  • Stevia ist das natürlichste Süßungsmittel und sollte von all denen verwendet werden, die keine raffinierten Zucker, aber auch keine chemischen Süßmittel verwenden möchten.

(ca. 820 kcal, 68 g Fett, 32 g KH, 47 g Protein)
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7) Proteinshake Fruit-Smoothie

3 EL Whey (Erdbeer, Orangen bzw Banane)

1 große Banane

4 EL Instant-Haferflocken oder Schmelzflocken

250 Gramm fettarmer Naturjoghurt

2 Tassen fettfreie Milch

  • Durch die Instantflocken entfällt das etwas langwierige Einweichen, sie sind jedoch kein Vollkornprodukt, enthalten also einen geringeren Anteil an hoch molekularen Kohlenhydraten, als Vollkorn-Haferflocken.
  • Einfach alles in den Mixer geben und gut durchmischen. Im Sommer kommt der Smoothy toll auf Crash-Ice!

(ca. 720 kcal, 10 g Fett, 60 g KH, 70g Protein)

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8) Proteinshake Pre-Workout

0,5 l fettarme Milch

2 ganze Eier + 3 Eiklar

1 Banane

1 Esslöffel Honig

  • Dies ist ein ganz simples, klassisches Rezept, das fürs Training die nötige Energie bereitstellt, ohne zu belasten.
  • Wer eine Milchzuckerunverträglichkeit hat, sollte auf Ersatzprodukte wie Mandelmilch, Sojamilch oder ähnliches zurückgreifen, um ohne Beschwerden trainieren zu können.

(ca. 450 kcal, 8 g Fett, 52 g KH, 40 g Protein)

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9) Proteinshake X-treme Hardgainer

250 ml Vorzugsmilch

1 Becher Schlagsahne 30% Fett

1 Banane

2 ganze Eier (roh oder gekocht)

50 g gehobelte Mandeln

90 g Eiscreme nach Wahl

3 EL Whey Pulver

  • Alles in einen Mixer geben und gut durchmixen.

(ca. 1521 kcal, 106 g Fett, 108 g KH, 51 g Protein)

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10) Proteinshake Erdnussbutter

2 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack

3 EL naturbelassene Erdnussbutter

250 ml Vollmilch

200 g fettarmer Hüttenkäse

  • Geben Sie zuerst die Milch in den Mixer und mixen sie kurz mit dem Proteinpulver durch.
  • Danach den Hüttenkäse und die Erdnussbutter dazu geben, durchmixen und genießen!
  • Schokoladen-Freaks können auch gerne noch mit Back-Kakao ein bisschen nachhelfen. Der Shake ist bestens als Schlummertrunk geeignet.

(ca. 720 kcal, 30 g Fett, 35 g KH, 85g Protein)

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11) Proteinshake Mandelmuß-Himbeere

2 EL Vollkorn-Haferflocken

100 ml Wasser

75 g Mandelmuß

200 g Himbeeren frisch oder tiefgekühlt

  • Haferflocken mit Wasser etwa 15 Minuten vorquellen lassen. Dann zusammen mit Himbeeren und dem Mandelmuß durchmixen und genießen.
  • Wenn Sie es etwas kräftiger im Geschmack mögen, so können Sie gerne noch Nüsse, Mandeln oder Sesam kurz in der Pfanne anrösten und mit in den Mixer geben.

(ca. 510 kcal, 39 g Fett, 68 g KH, 42 g Protein)

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12) Proteinshake Milky

150 g Quark (mager)

5 EL Haferflocken

2 EL Leinöl

1 EL Naturhonig

2 EL Whey

  • Lassen Sie die Haferflocken vor der Zubereitung schon etwa eine viertel Stunde in Milch vorquellen.
  • Alle Zutaten in den Messbecher geben und mit dem Stabmixer pürieren. Je nach Konsistenz etwas mehr oder weniger Milch verwenden.
  • Sie können das Rezept auch mit Naturjoghurt bereiten oder einen Teil der Milch durch Joghurt ersetzen.

(ca. 640 kcal, 20 g Fett, 67 g KH, 46 g Protein)

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13) Proteinshake Schoko-Kokos

100 g Quark

250 ml Milch

3 TL Eiweißpulver (Schoko)

3-4 g stark entöltes Kakaopulver

2-3 EL Kokosraspeln

  • Alle Zutaten gut mit einem Mixer schaumig schlagen und genießen.
  • Um ein bisschen Abwechslung in den Shake-Alltag zu bringen, würzen Sie ihn doch einfach mit den Zutaten, die Ihnen am besten schmecken: Kakao, Zimt, Nelken, Kardamom, Vanille, Multivitaminsaft, Zitronensaft, Beeren oder was Ihnen sonst noch so in den Sinn kommt.

(ca. 435 kcal, 9 g Fett, 21 g KH, 39 g Protein)

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14) Proteinshake für Anspruchsvolle

1 Banane (vitalstoffreich: Kalium, Magnesium usw.)

1 Handvoll Blaubeeren (Antioxidantien u. a. Vitalstoffe)

4 EL Hanfsamen (reich an guten ungesättigten Fetten + gutem Protein – einziges pflanzliches Albumin!)

4 EL Leinsamen (reich an Omega-3 Fettsäuren, Protein)

4 EL Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate, auch vitalstoffreich)

2 EL Kokosöl (jede Menge ungesättigte Fettsäuren, inklusive der sehr gesunden mittelkettigen Triglyceride, können auch beim Abbau von Körperfett helfen)

2 EL Erdnussmuß (gutes, BCAA-reiches Protein, jede Menge einfach gesättigte Fettsäuren für den Testosteron-Spiegel)

2 EL Proteinpulver (Erbse, Soja, Reis)

300-400 ml Soja- oder Soja-Reis-Milch (als Flüssigkeit + weitere Proteinquelle)

ca. 200 ml Diät Multivitaminsaft (B12-Quelle)

  • Geben Sie einfach alle Zutaten in Ihren Mixer und pürieren gut durch, eventuell können Sie die Flüssigkeitsmenge noch etwas verändern, je nach Beschaffenheit des fertigen Shakes.
  • Bei diesem Shake haben Sie durch die natürlichen Inhaltsstoffe einen deutlich höheren Wert als bei vergleichbaren chemisch erzeugten. Hier ist das Ganze weit mehr als die Summe seiner Einzelteile!

(ca. 780 kcal, 21 g Fett, 92 g KH, 30gr Protein)

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15) Weight Gainer selber machen (Pulverform zum späteren Auflösen)

10 Pakete Haferflocken à 500 g = 5 kg

8 Pakete Vollkornnudeln à 250 g = 2 kg

1,5 kg kakaohaltiges Getränkepulver, am besten eines, das mit Vitaminen, Mineralien und Traubenzucker angereichert ist

500 g Vanille-Extrakt

  • Haferflocken und Nudeln in einer Getreidemühle sehr fein zermahlen. Danach alles in eine sehr große Schüssel oder auch einen Lebensmittel-tauglichen Eimer geben und gründlich vermischen.
  • So erhalten Sie pro 100 g Shake ca. 80 g Kohlenhydrate, von denen etwa 10 g reine Zuckerkohlenhydrate aus dem Kakaopulver sind. Trinken Sie davon 2-3 Shakes am Tag (100 g in 500 ml Milch und kräftig durchmixen)

Das Gemisch ohne Milch ergibt pro 100 g ca. 317 kcal, 43 g Fett, 59 g KH, 70 g Protein

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Proteinshake selber machen – Fazit

Eiweißshake selber machen ist keine Wissenschaft. Alle diese Rezepte eignen sich hervorragend für Ihre Muskelaufbauphase und können individuell an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Für Post-Workout Shakes empfiehlt es sich in etwa 2 – 3 EL Dextrose hinzuzufügen.

Tipp: In unserem Premiumbrief erhalten Sie viele weitere Rezepte zum Proteinshake selber machen – am besten gleich abonnieren und mehr Muskelmasse aufbauen…

>>> Fragen & Antworten zum Muskelaufbau

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proteinshake selber machen - Eiweißshakes zum Selbermachen

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