Ein solides Training mit Gewichten ist mitentscheidender Faktor für effektiven Muskelaufbau. Da Muskeltraining kein Ratespiel ist, benötigt man ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm, um weder Erfolg noch Gesundheit aufs Spiel zu setzen.
Desweiteren gilt es zu bedenken, dass die Trainingseinheiten nur eine Komponente für den Muskelaufbau sind. Ohne die notwendigen Nährstoffe und ausreichende Trainingspausen (Muskeln “wachsen” in der Erholungsphase durch die Reparatur von Muskelzellen) ist schneller Muskelaufbau kaum möglich.
Train hard! Die Vergrößerung des Muskelquerschnittes wird durch das Dickenwachstum der Muskelfasern hervorgerufen. Oberste Regel beim Kraft- und Muskeltraining ist: Nur wirklich hartes Training macht einen dauerhaften und gesunden Muskelaufbau möglich.
Meiden Sie die statischen Maschinen und konzentrieren Sie sich auf das Training mit freien Gewichten. Eine bessere Entwicklung der Muskulatur gilt hier als erwiesen.
Um einen Muskelaufbau durch Training zu erreichen, muss ein Trainingsreiz gesetzt werden, der die Muskulatur über ihr normales Niveau hinaus beansprucht. Damit ist gemeint, dass 2 x 25 Liegestütze pro Tag nicht ausreichen.
Der wohl häufigste Fehler von Anfängern ist es, das Training zu übertreiben und Ernährung sowie Erholung zu unterschätzen. In nicht wenigen Fällen führt das zur Aufgabe und der Annahme “Das funktioniert nicht ohne viel Geld und zeitlichen Aufwand”. Falsch! Es funktioniert, und zwar allein mit dem richtigen Wissen.
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Es gibt hunderte verschiedene Trainingsphilosophien die sich teilweise nur geringfügig voneinander unterscheiden…
Grundsätzlich unterteilt man das Training mit Gewichten jedoch in zwei Varianten:
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HIT (High Intensity Training): Hierbei wird 2 bis 4 mal pro Woche ein relativ kurzes aber konzentriertes Muskeltraining mit höchstmöglicher Intensität durchgeführt. Dieses Krafttraining führt dazu, dass mit der Zeit entweder mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht oder höheres Gewicht bei gleicher Anzahl der Wiederholungen möglich wird (progressives Belastungstraining).
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Periodisches Training: Dieses Muskeltraining basiert auf einer fortschrittbezogenen Anpassung ganz anderer Art. Dabei wird für 2 oder 3 Wochen eher leichtes Training durchgeführt. Darauf folgt für den gleichen Zeitabschnitt erst mittleres und schließlich intensives Training. Das Massewachstum wird hier nicht nach jeder Trainingsphase, sondern nach dem Trainingszyklus gefördet. Vorteil dieser Methode ist die Vermeidung von Übertraining.
Beim sehr verbreiteten Splittraining verteilen Sie ihren Trainingsplan verschiedener Muskelgruppen über verschiedene Tage. Beispielsweise trainieren Sie Dienstag die Arm-und Beinmuskulatur, Donnerstag den Rücken und den Bizeps und so weiter. Dabei sind stets die Trainingspausen zu berücksichtigen.
Wenn Sie schon gewisse Zeit im Training stehen, kann das Splittraing auf sechs Tage verteilt werden, sodass jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainiert wird.
Beispiel für ein Split Trainingsprogramm:
- 1. Tag – Bizeps, Rücken, Bauch
- 2. Tag – Beinbeuger, Oberschenkel, Wadenmuskulatur
- 3. Tag – Schultern, Brust, Trizeps
- 4. Tag – Erholung
- 5. Tag – Bizeps, Rücken, Bauch
- 6. Tag – Beinbeuger, Oberschenkel, Waden
- 7. Tag – Schultern, Brust, Trizeps
- 8. Tag – Erholung usw.
Genau das Gegenteil davon ist das synergistische Training. Dabei werden möglichst viele Muskeln an einer Übung beteiligt. Vorteil ist ein optimaler Trainingsreiz trotz weniger Einheiten und das kleinere Risiko von Übertraining (Zeitersparnis und schnelle Fortschritte).
Grundidee dieser Variante: Weniger ist mehr und Grundübungen sind den Iso-Übungen überlegen. Wirklich effektiv wird das Training, wenn es ebenfalls “aufgesplittet” wird, z. B.:
4 x Schrägbankdrücken
2 x French Press
2 x Klimmzüge (Untergriff)
2 x KH Curl
2 x Rudern aufrecht
2 x Beinheben
2 x Bauchpressen
4 x Kniebeugen
3 x Kreuzheben
2 x Military Press
2 x KH Rudern
3 x LH Rudern
3 x LH Curl
4 x Bankdrücken
2 x Trizepsdrücken (Obergriff)
2 x Beinheben
2 x Bauchpressen
Grundsätzlich gilt: Der Muskel wächst schneller bei der Verwendung von schwereren Gewichten. Wenn Sie während den Übungen ein intensives Brennen in der Muskulatur spüren UND innerhalb des Sets stets das Muskelversagen erreichen, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Während der Definitionsphase sollten Sie im Übrigen weiterhin mit Gewichten trainieren. Durch Krafttraining steigern Sie Ihren Kaloriengrundumsatz, wodurch Sie im Endeffekt mehr Körperfett abbauen, da sich Ihr notwendiges Kaloriendefizit besser bemerkbar macht.
Ein Heimtrainer – günstige Angebote unter Laufband kaufen oder Crosstrainer Testbericht - kann hier genau das richtige Mittel sein, um effektive Intervall-Workouts durchzuführen.
Für welche Methode Sie sich auch entscheiden, Sie werden erfahren, dass es Spaß macht die Muskeln zu trainieren und man gleichzeitig einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit leisten kann. Beim Bodybuilding ist nicht nur der Fortschritt, sondern auch der Weg – jedes einzelne Workout & gesunder Lifestyle – das Ziel.
> worauf es beim Kauf einer Kraftstation ankommt…
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