Übertraining Vermeiden

Wie also kann man Übertraining vermeiden und was ist schlimmer – Übertraining durch Cardio- oder durch Krafttraining? Generell sind beide Formen negativ. Dennoch weiß jeder der beides erfahren hat, dass Übertraining durch Muskeltraining deutlich schlimmer und auch weiter verbreitet ist, als Übertraining durch Cardio-Training.

Um überhaupt wachsen zu können, muss sich der Muskel komplett vom Training erholen. Sollte dies nicht der Fall sein, wird das Muskelgewebe angegriffen, bevor es aufgebaut werden kann. Dadurch ist es unmöglich, Muskelmasse aufzubauen.

Indem man die Trainingsfortschritte genau analysiert, kann man relativ einfach feststellen, ob man bereits im Übertraining ist. Hat sich Ihre Leistungsfähigkeit seit letzten dem Workout verbessert? Wenn Sie zum Beispiel beim letzten Training 10 Klimmzüge bewältigt haben, jedoch beim darauffolgenden Mal lediglich 8, bedeutet das, dass Sie Ihr vorheriges Workout nicht toppen konnten. Die Muskeln konnten sich nicht ausreichend erholen und Sie sind womöglich im Übertraining.

Wichtig: Der Trainingsplan sollte so aufgebaut sein, dass man bei jedem Workout Fortschritte erzielen kann – progressives Training!

Um Übertraining zu vermeiden, benötigt man neben optimalem Trainingsumfang die perfekte Intensität, die richtige Ernährung, ausreichend Pausen und schließlich einen optimalen Tagesrhythmus. Hören Sie auf Ihren Körper und reduzieren Sie bei ersten Anzeichen von Übertraining die Intensität bzw. den Umfang rigoros. Wenn Sie während eines Workouts mangelnde Erholung spüren, gehen Sie unter die Dusche, ziehen sich um und treten Sie den Heimweg an – so hart wie das klingen mag.

Es wäre sinnlos, jetzt mit geringerer Intensität weiter zu trainieren. Dadurch erhöht sich die Verletzungsgefahr und die Erholungsversuche der Muskulatur werden boykottiert. Achtung: Muskelkater und Übertraining sind zwei Paar Schuhe. Muskelkater ist generell ein gutes Zeichen – wenn auch nicht Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse, Übertraining kann man eigentlich nur durch eine Trainingspause loswerden bzw. vermeiden. Übertraining betrifft den gesamten Organismus, nicht nur eine Muskelgruppe.

Übertraining vermeiden – Die richtige Ernährung gegen Übertraining

Natürlich kann man Übertraining auch mit der richtigen Ernährung entgegenwirken. Die Ernährung sorgt dafür, dass der Hormonhaushalt geregelt und notwendige Energie bereitgestellt wird. Ein großzügiges und nährstoffreiches Frühstück ist dabei eine wichtige Komponente. Sollten Sie diese (wichtigste) Mahlzeit übergehen, riskieren Sie den Eintritt in den katabolen Zustand und somit den Abbau von Muskelmasse.

Lassen Sie außerdem nie arges Hungergefühl zu. In der Muskelaufbauphase muss der Körper permanent mit hochwertigen Nährstoffen versorgt werden. Er darf niemals die Gelegenheit zum Muskelabbau erhalten. Besonders vor dem Workout sollten Sie nie hungrig sein. Als sehr förderlich hat es sich auch erwiesen, die umfangreichste Tagesmahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Training zu sich zu nehmen.

Supplements wie Kreatin und Antioxidantien können durchaus hilfreich sein. Sie können die Trainingsform verbessern und dabei helfen, die freien Radikale zu bekämpfen. Als Faustregel gilt: Nehmen Sie mindestens alle 2 – 3 Stunden eine Mahlzeit in Form eines Snacks oder Proteinshakes zu sich, um zu garantieren, dass Ihr Körper im anabolen Zustand bleibt.

Die Workouts selbst sollten nicht länger als maximal 60 Minuten dauern und wenn Sie spüren (Schlappheit, starker Muskelkater), dass Ihre Muskeln vom vorherigen Training nicht richtig regenerieren konnten, muss das Workout ausfallen. So hart wie das auch klingen mag.

Logischerweise sind Ruhe und Erholung für die Vermeidung von Übertraining unverzichtbar. Schlafen min. 8 Stunden pro Nacht und halten Sie sich im Groben an den selben ausgewogenen Tagesablauf. Zwischen den Trainingssessionen sollten Sie Ihre Erholungstage einhalten und niemals die selbe Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Trainingstagen stimulieren.

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